1月に入り、「なんとなく憂鬱」「眠れない」と感じる方が増えています。
忙しさや人間関係など、理由は人それぞれですが、冬は実は環境そのものが心身に影響しやすい季節でもあります。
私自身の実感として、冬にメンタルが揺らぎやすくなる背景には、少なくとも次の2つが関係しているのではないかと感じています。
① 日照時間が短いと、体内リズム（サーカディアンリズム）が整いにくい
冬は朝の光が弱く、日照時間も短くなります。
太陽の光は、私たちの体内時計を整える大切なスイッチです。特に朝の光は、体内時計を前に進め、睡眠と覚醒のリズムを整える役割があります。
一方で、朝の光が不足すると、
「夜になっても眠くならない」
「寝つきが悪い」
「朝がつらい」
といった状態に陥りやすくなります。
② 寒さが、自律神経に負担をかけている
寒さが増している冬の環境では、体は熱を守ろうとして常に緊張状態になりやすく、交感神経が優位になりがちです。
その結果、心拍や血圧の変動、疲労感、緊張感が抜けにくくなることもあります。
寒さによる冷えや、体温を保持しようとする緊張が自律神経に負担をかけ、心身の不調を感じやすくなります。
冬のセルフケアのすすめ
1）朝の光を浴びる（睡眠を整えるために）
起床後、できるだけ午前中に太陽の光に当たることを意識してみてください。
屋外の自然光が理想ですが、難しい日は「窓際で過ごす」だけでも十分です。
朝の光を取り入れることは、体内リズムを整え、夜の眠りにつながる土台になります。
2）体を温める：入浴・軽い運動・冷え対策
睡眠の質を上げたいときは、就寝の1〜2時間前の入浴がおすすめです。
体を温めたあとに体温がゆるやかに下がっていく過程が、自然な眠気を促します。
また、軽い運動やストレッチも血流を促し、睡眠の助けになります。
※それでもつらいときは、相談を
冬の不調は、決して努力不足ではありません。
環境の影響を受けやすい時期だからこそ、整えられるところから整える——それだけでも十分に立派なセルフケアです。
ただ、
- 2週間以上、眠れない日が続いている
- 憂鬱な気分がなかなか晴れない
- 涙が自然と出てしまう
- 仕事や日常生活に支障が出ている
こうした状態が続くときは、一人で抱え込まず、早めに医療機関や専門職に相談してください。
「相談すること」は、弱さではなく、自分を守るための大切な選択です。
つらさを言葉にできる場所につながることで、回復への道はきっと広がっていきます。
寒い冬を一緒に乗り切りましょう。